Del Dr. Giulio Lattanzi – Farmacista e Nutrizionista
Secondo le recenti statistiche dell’Oms, in Europa oltre il 50% della popolazione adulta è in sovrappeso e circa il 23% delle donne e il 20% degli uomini sono obesi.
Immaginate che nell’arco di una vita media di 83 anni un paziente ingerisce mezza tonnellata di cibo all’anno, 41 tonnellate per tutto il periodo; immaginate solo cosa accadrebbe se tutta questa quantità fosse cibo spazzatura. 
Secondo i LARN stilati dalla Società italiana di nutrizione umana, il regime alimentare più corretto è una dieta composta da 60% di carboidrati, 30% di grassi e 10% di proteine. Parametri che dovrebbero essere tenuti in considerazione anche in caso di dieta dimagrante, invece le varianti a questo modello sono le più disparate.
Dalla dieta del minestrone a quella dell’uva, passando per quella del gelato, tutte riscuotono successo, tra queste diete «miracolose» c’è anche quella iperproteica, composta solo da alimenti aventi un alto contenuto di proteine. Un’ alimentazione incentrata sull’assunzione di proteine ha successo perché ha un effetto drenante e fa perdere peso velocemente. La quantità e la varietà di cibo consentite in questi regimi rappresentano un ulteriore incentivo. Risultati a cui si aggiungono una maggiore tonicità muscolare e un appagante senso di sazietà. Le proteine sono macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno in quantità limitata, ovvero 0,9 grammi per chilo di peso corporeo: quelle in eccesso, sotto forma di scorie, vengono eliminate attraverso i reni, gli organi che proprio per questa loro funzione risentono di più di una dieta iperproteica.
I grassi, assieme ai carboidrati, costituiscono la benzina del nostro organismo, ma il più delle volte vengono demonizzati perché considerati corresponsabili dell’aumento di peso. Rappresentano, invece, la riserva di energie, aiutano l’assorbimento delle vitamine A, D, E e di alcuni antiossidanti; inoltre hanno un ruolo importante nella vita delle cellule e nella «costruzione» di molecole vitali, come gli ormoni.
Fondamentale e da me sempre consigliato l’assunzione della pasta, soprattutto perché il pensiero diffuso che la pasta faccia ingrassare è un “mito” da sfatare. Una porzione media, pari a 70-80 grammi, contiene circa 300-350 calorie e zero grassi, quindi è assolutamente un cibo sano e salutare.
La differenza è data dalla quantità che si consuma e ovviamente dal tipo di condimento che si aggiunge.
Ecco qualche segreto per poterla consumare in totale tranquillità e soprattutto perché da me sostenuta e consigliata.
Prima regola è cercare abbassarne l’indice glicemico, utile soprattutto a chi soffre di diabete di tipo due o ha una glicemia “ballerina”.
La prima cosa è di cuocerla sempre al dente, perché più la pasta cuoce più l’indice glicemico è alto perché tende a crescere di pari passo con il tempo di cottura. Utile condire la pasta con un sugo a base di verdure o mangiarla subito dopo una bella insalata. Da anni ho dimostrato e diffuso il concetto che la sequenza di assunzione degli alimenti e non solo la loro composizione aiuta nel mantenere il totale
controllo del peso corporeo.
È quindi indispensabile passare dai grammi alle porzioni. La ricerca scientifica oggi conferma quanto da me sostenuto da tempo: la sequenza degli alimenti e l’ordine in cui vengono assunti è la chiave del controllo della composizione corporea e ormonale del nostro organismo alla fine di ogni pasto.
Importantissimi anche la qualità del cibo, la composizione chimica alimentare di ogni micronutriente presente negli alimenti e le modalità di allevamento. I grani antichi, per esempio, altro non sono che varietà del passato rimaste autentiche e originali, ovvero che non hanno subìto alcuna modificazione da parte dell’uomo per aumentarne la resa.
Generalmente oggi si tende a consumare la tradizionale farina di grano tenero bianca 0, oppure 00, con la quale vengono prodotti pane, pasta, prodotti da forno, dolci. Questa farina però è ricavata da un grano prodotto su larga scala, selezionato e modificato nel corso degli anni per rendere più ricca e abbondante la produzione modificandolo dal punto di vista nutrizionale e rendendolo più ricco di glutine. Ed è proprio sulla base di queste teorie che diviene fondamentale l’impiego di grani come il famoso Senatore Cappelli.
La minore presenza di glutine all’interno dei grani antichi rende la farina e di conseguenza tutti i prodotti che vi si possono ricavare, molto più leggeri, digeribili e assimilabili di quelli realizzati con il grano moderno. Ma non solo. I grani antichi sono adatti a tutti i tipi di preparazione e sono ottimi anche da integrare nell’alimentazione dei bambini.
Meglio non farsi mancare la pasta soprattutto in particolari periodi di stress o se si è soggetti a sbalzi umorali o periodi malinconici. I carboidrati complessi aumentano infatti la velocità con cui il triptofano viene fabbricato nel cervello, favorendo la sintesi della serotonina. Il triptofano è un precursore della serotonina, un ormone che contribuisce al benessere e chi ha bassi livelli di serotonina è incline alla depressione.
Sbaglia di grosso chi sceglie la pasta senza glutine nell’idea di non ingrassare. Mentre il glutine deve essere eliminato assolutamente dalla dieta degli individui affetti dal morbo celiaco o da una condizione definita di ipersensibilità al glutine per gli altri non è consigliabile una dieta priva della sostanza. Si rischia di non raggiungere un adeguato apporto di carboidrati complessi, come previsto dal modello alimentare mediterraneo. In più la pasta gluten-free ha l’indice glicemico più alto e quindi fa ingrassare.
Come fonte di macronutriente principale, la pasta contiene l’80 per cento di carboidrati. Contiene anche una piccola quota di proteine pari al 10-15 per cento, mentre non contiene grassi.
Ci sono stati molti studi che hanno dimostrato che nei grandi sportivi la pasta è la migliore fonte di carboidrati, che rappresentano il substrato che permette di assimilare il glucosio, la molecola che raggiungendo i muscoli offre energia disponibile per esempio in vista di un importante sforzo fisico. Per questa ragione la pasta è stata molto rivalutata in ambito sportivo ed è indicata anche in vista di un’attività fisica, d’intensità medio alta, come una camminata in montagna o percorsi di visite turistiche.
Si avrà meno affaticamento se nel pasto precedente l’attività fisica saranno assunti carboidrati.
Spesso mi chiedono quando consumarla, se a pranzo o a cena, non esiste un dictat, dipende dallo stile di vita. Se si ha un’attività lavorativa intensa e non si ha tempo di consumarla a pranzo, meglio lasciarla per la sera.
In ogni caso consumata a cena non è molto efficace perché dopo 3-4 ore si va a dormire e quindi l’energia non sarà sfruttata, ma accumulata. La pasta rappresenta una buona quota di energia per affrontare le attività della giornata. Il consiglio è di mangiarla a pranzo, unendo verdure e fonti proteiche come legumi o pesce e la sera preparare un secondo con contorno e un pezzetto di pane rigorosamente integrale.
Chi non ama pane e patate, ma preferisce la pasta, può anche consumarla tutti i giorni. È una questione di gusti, l’importante è assumere una fonte di carboidrati a ogni pasto per mantenere una dieta equilibrata, è sempre comunque consigliabile consumare la pasta cotta al dente rispetto a quella molto cotta perché la minor digestione degli amidi permette una dismissione più lenta delle molecole di glucosio contenute nell’amido stesso. Ci saranno quindi un minor impatto sull’indice glicemico e una minore stimolazione alla produzione di insulina e di conseguenza la stessa pasta avrà un minor impatto sul deposito di grasso nell’organismo. La cottura prolungata provoca al contrario un rilascio dell’amido e, addirittura, se la cottura è troppo prolungata, capita anche che l’acqua venga in parte assorbita dalla pasta.
La pasta allunga la vita. Sfatiamo i miti secondo i quali la pasta fa ingrassare e non può essere mangiata di sera. Suggerisco di consumare circa 80 grammi di pasta al giorno per le donne e 100 /120gr a seconda attività fisica nell’uomo, di prediligere quella di grano duro di alta qualità come Senatore Cappelli e meglio se trafilata al bronzo e anche integrale.
Desidero concludere indicando le principali proprietà benefiche della pasta per un’alimentazione sana e una vita più lunga:
- è fonte di energia: ci permette di affrontare gli sforzi intensi perché fornisce la carica giusta grazie all’apporto dei preziosi carboidrati complessi
- mette di buonumore: è un’ottima soluzione allo stress perché contiene le vitamine del gruppo B soprattutto la B1 che è fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale. Il glucosio che si libera dall’amido favorisce la produzione della serotonina, l’ormone del benessere che favorisce anche il sonno.
Dott. Giulio Lattanzi
Farmacia C. Le Fornaci 