Vuoi dimagrire per sempre? Non rinunciare mai agli spaghetti

Del Dr. Giulio Lattanzi – Farmacista e Nutrizionista

Secondo le recenti statistiche dell’Oms, in Europa oltre il 50% della popolazione adulta è in sovrappeso e circa il 23% delle donne e il 20% degli uomini sono obesi.
Immaginate che nell’arco di una vita media di 83 anni un paziente ingerisce mezza tonnellata di cibo all’anno, 41 tonnellate per tutto il periodo; immaginate solo cosa accadrebbe se tutta questa quantità fosse cibo spazzatura. Screenshot 2019-10-22 11.33.24

Secondo i LARN stilati dalla Società italiana di nutrizione umana, il regime alimentare più corretto è una dieta composta da 60% di carboidrati, 30% di grassi e 10% di proteine. Parametri che dovrebbero essere tenuti in considerazione anche in caso di dieta dimagrante, invece le varianti a questo modello sono le più disparate.
Dalla dieta del minestrone a quella dell’uva, passando per quella del gelato, tutte riscuotono successo, tra queste diete «miracolose» c’è anche quella iperproteica, composta solo da alimenti aventi un alto contenuto di proteine. Un’ alimentazione incentrata sull’assunzione di proteine ha successo perché ha un effetto drenante e fa perdere peso velocemente. La quantità e la varietà di cibo consentite in questi regimi rappresentano un ulteriore incentivo. Risultati a cui si aggiungono una maggiore tonicità muscolare e un appagante senso di sazietà. Le proteine sono macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno in quantità limitata, ovvero 0,9 grammi per chilo di peso corporeo: quelle in eccesso, sotto forma di scorie, vengono eliminate attraverso i reni, gli organi che proprio per questa loro funzione risentono di più di una dieta iperproteica.
I grassi, assieme ai carboidrati, costituiscono la benzina del nostro organismo, ma il più delle volte vengono demonizzati perché considerati corresponsabili dell’aumento di peso. Rappresentano, invece, la riserva di energie, aiutano l’assorbimento delle vitamine A, D, E e di alcuni antiossidanti; inoltre hanno un ruolo importante nella vita delle cellule e nella «costruzione» di molecole vitali, come gli ormoni.

pastaFondamentale e da me sempre consigliato l’assunzione della pasta, soprattutto perché il pensiero diffuso che la pasta faccia ingrassare è un “mito” da sfatare. Una porzione media, pari a 70-80 grammi, contiene circa 300-350 calorie e zero grassi, quindi è assolutamente un cibo sano e salutare.

La differenza è data dalla quantità che si consuma e ovviamente dal tipo di condimento che si aggiunge.

Ecco qualche segreto per poterla consumare in totale tranquillità e soprattutto perché da me sostenuta e consigliata.

Prima regola è cercare abbassarne l’indice glicemico, utile soprattutto a chi soffre di diabete di tipo due o ha una glicemia “ballerina”.
La prima cosa è di cuocerla sempre al dente, perché più la pasta cuoce più l’indice glicemico è alto perché tende a crescere di pari passo con il tempo di cottura. Utile condire la pasta con un sugo a base di verdure o mangiarla subito dopo una bella insalata. Da anni ho dimostrato e diffuso il concetto che la sequenza di assunzione degli alimenti e non solo la loro composizione aiuta nel mantenere il totale
controllo del peso corporeo.

È quindi indispensabile passare dai grammi alle porzioni. La ricerca scientifica oggi conferma quanto da me sostenuto da tempo: la sequenza degli alimenti e l’ordine in cui vengono assunti è la chiave del controllo della composizione corporea e ormonale del nostro organismo alla fine di ogni pasto.
Importantissimi anche la qualità del cibo, la composizione chimica alimentare di ogni micronutriente presente negli alimenti e le modalità di allevamento. I grani antichi, per esempio, altro non sono che varietà del passato rimaste autentiche e originali, ovvero che non hanno subìto alcuna modificazione da parte dell’uomo per aumentarne la resa.
Generalmente oggi si tende a consumare la tradizionale farina di grano tenero bianca 0, oppure 00, con la quale vengono prodotti pane, pasta, prodotti da forno, dolci. Questa farina però è ricavata da un grano prodotto su larga scala, selezionato e modificato nel corso degli anni per rendere più ricca e abbondante la produzione modificandolo dal punto di vista nutrizionale e rendendolo più ricco di glutine. Ed è proprio sulla base di queste teorie che diviene fondamentale l’impiego di grani come il famoso Senatore Cappelli.
La minore presenza di glutine all’interno dei grani antichi rende la farina e di conseguenza tutti i prodotti che vi si possono ricavare, molto più leggeri, digeribili e assimilabili di quelli realizzati con il grano moderno. Ma non solo. I grani antichi sono adatti a tutti i tipi di preparazione e sono ottimi anche da integrare nell’alimentazione dei bambini.
Meglio non farsi mancare la pasta soprattutto in particolari periodi di stress o se si è soggetti a sbalzi umorali o periodi malinconici. I carboidrati complessi aumentano infatti la velocità con cui il triptofano viene fabbricato nel cervello, favorendo la sintesi della serotonina. Il triptofano è un precursore della serotonina, un ormone che contribuisce al benessere e chi ha bassi livelli di serotonina è incline alla depressione.
Sbaglia di grosso chi sceglie la pasta senza glutine nell’idea di non ingrassare. Mentre il glutine deve essere eliminato assolutamente dalla dieta degli individui affetti dal morbo celiaco o da una condizione definita di ipersensibilità al glutine per gli altri non è consigliabile una dieta priva della sostanza. Si rischia di non raggiungere un adeguato apporto di carboidrati complessi, come previsto dal modello alimentare mediterraneo. In più la pasta gluten-free ha l’indice glicemico più alto e quindi fa ingrassare.
Come fonte di macronutriente principale, la pasta contiene l’80 per cento di carboidrati. Contiene anche una piccola quota di proteine pari al 10-15 per cento, mentre non contiene grassi.
Ci sono stati molti studi che hanno dimostrato che nei grandi sportivi la pasta è la migliore fonte di carboidrati, che rappresentano il substrato che permette di assimilare il glucosio, la molecola che raggiungendo i muscoli offre energia disponibile per esempio in vista di un importante sforzo fisico. Per questa ragione la pasta è stata molto rivalutata in ambito sportivo ed è indicata anche in vista di un’attività fisica, d’intensità medio alta, come una camminata in montagna o percorsi di visite turistiche.
Si avrà meno affaticamento se nel pasto precedente l’attività fisica saranno assunti carboidrati.

Spesso mi chiedono quando consumarla, se a pranzo o a cena, non esiste un dictat, dipende dallo stile di vita. Se si ha un’attività lavorativa intensa e non si ha tempo di consumarla a pranzo, meglio lasciarla per la sera.
In ogni caso consumata a cena non è molto efficace perché dopo 3-4 ore si va a dormire e quindi l’energia non sarà sfruttata, ma accumulata. La pasta rappresenta una buona quota di energia per affrontare le attività della giornata. Il consiglio è di mangiarla a pranzo, unendo verdure e fonti proteiche come legumi o pesce e la sera preparare un secondo con contorno e un pezzetto di pane rigorosamente integrale.
Chi non ama pane e patate, ma preferisce la pasta, può anche consumarla tutti i giorni. È una questione di gusti, l’importante è assumere una fonte di carboidrati a ogni pasto per mantenere una dieta equilibrata, è sempre comunque consigliabile consumare la pasta cotta al dente rispetto a quella molto cotta perché la minor digestione degli amidi permette una dismissione più lenta delle molecole di glucosio contenute nell’amido stesso. Ci saranno quindi un minor impatto sull’indice glicemico e una minore stimolazione alla produzione di insulina e di conseguenza la stessa pasta avrà un minor impatto sul deposito di grasso nell’organismo. La cottura prolungata provoca al contrario un rilascio dell’amido e, addirittura, se la cottura è troppo prolungata, capita anche che l’acqua venga in parte assorbita dalla pasta.
La pasta allunga la vita. Sfatiamo i miti secondo i quali la pasta fa ingrassare e non può essere mangiata di sera. Suggerisco di consumare circa 80 grammi di pasta al giorno per le donne e 100 /120gr a seconda attività fisica nell’uomo, di prediligere quella di grano duro di alta qualità come Senatore Cappelli e meglio se trafilata al bronzo e anche integrale.
Desidero concludere indicando le principali proprietà benefiche della pasta per un’alimentazione sana e una vita più lunga:

  • è fonte di energia: ci permette di affrontare gli sforzi intensi perché fornisce la carica giusta grazie all’apporto dei preziosi carboidrati complessi
  • mette di buonumore: è un’ottima soluzione allo stress perché contiene le vitamine del gruppo B soprattutto la B1 che è fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale. Il glucosio che si libera dall’amido favorisce la produzione della serotonina, l’ormone del benessere che favorisce anche il sonno.

Ricetta: Riso e Fagioli Mung

Per dilettarci in cucina, vi consiglio un piatto veloce, semplice e gustoso da preparare con un prezioso ingrediente, i fagioli mung:

INGREDIENTI PER 3 PERSONE

• 250 gr riso integrale

• 100 gr di mung verdi secchiimg290

(tenuti a mollo per mezz’ora)

• 500 ml di acqua circa

• 2 (meglio 3) bustine di tè verde

• peperoncino e curcuma

PREPARAZIONE

Per prima cosa cuocere i mung nella pentola a pressione con acqua e ovviamente senza sale, sufficiente il tempo di 7 minuti; far poi bollire l’acqua e tenere in infusione tre bustine tè verde per 10 minuti.

Appena il tè è pronto, portare nuovamente ad ebollizione l’acqua, aggiungere il peperoncino e il riso; cuocere finché non si sarà assorbito tutto, tenere 10 minuti con la pentola a pressione e la cottura risulterà al punto giusto, aggiungere poi i fagioli mung e mantecare con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva.

Per servire, aggiungere la curcuma in polvere decorando il piatto e peperoncino a seconda del sapore desiderato.

© Dr.Giulio Lattanzi

Fagioli Mung (vigna radiata)

– Del Dott. Giulio Lattanzi / Farmacista e nutrizionista / Farmacia C. “Le Fornaci” / Marsciano (PG) –

Il seme di fagiolo Mungo è il più usato nel mondo per la produzione di germogli, comunemente conosciuti come germogli di soia. Il fagiolo Mungo, nome botanico Vigna radiata, appartiene al genere Vigna, del quale sono note oltre 100 specie, alcune largamente conosciute e coltivate.

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I germogli sono una componente importante nella dieta del popolo cinese e di diverse popolazioni asiatiche e vengono sia consumati crudi che utilizzati come ingredienti di cucina. 

Già nel 3000 a.C. la soia era conosciuta in Cina. È una pianta di facile coltivazione, ma in Europa le prime piantagioni nacquero nel 1929. In Europa e anche in Italia diverse specie di Vigna sono state per lungo tempo coltivate e utilizzate nell’alimentazione umana, fino all’arrivo dal Nuovo Mondo della pianta del fagiolo, che ha poi soppiantato la coltivazione di quei “vecchi” fagioli.

Appartengono al genere Vigna anche i cosiddetti “fagioli dell’occhio” conosciuti come legumi della tradizione in diverse zone d’Italia. Il nome scientifico Vigna è stato attribuito a questo genere di piante in onore di un botanico italiano Domenico Vigna vissuto nel XVII secolo. La medicina cinese ha da sempre conosciuto e sfruttato le benefiche proprietà dei germogli, come confermano testimonianze scritte risalenti a oltre 5.000 anni fa. Le popolazioni orientali avevano quindi da tempo compreso i vantaggi che il consumo di germogli poteva offrire, non ultimo il fatto che essi potevano essere prodotti tutto l’anno, rappresentando così una fonte di alimenti vegetali freschi facilmente disponibile, partendo da semi facilmente conservabili. Nel “Grande Erbario della Medicina Cinese”, circa 2700 anni A.C., il germoglio crudo di soia veniva raccomandato per edemi, dolori alle ginocchia, crampi, disturbi digestivi, polmoni “deboli”, macchie sulla pelle e malattie del cuoio capelluto. Ai tempi dell’Antica Roma i soldati romani avevano bisogno di cibo energetico e poco ingombrante. Portavano delle sacche di stoffa intorno alla vita piene di semi di ogni specie. I semi al contatto con i corpi caldi e umidi diventavano germogli e, quando era possibile, venivano utilizzati per pane e focacce o mangiati semplicemente da soli.

I cinesi compresero anche come il consumo di germogli potesse essere di grande utilità per i marinai che affrontavano lunghi viaggi per mare senza disporre di altre fonti di alimenti freschi a bordo delle navi.

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 Così l’ammiraglio Zhang He all’inizio del 1400 esplorò con la sua grande flotta l’Oceano Pacifico e l’Oceano Indiano portando sempre a bordo delle sue navi scorte di semi per la produzione di germogli. I marinai europei, a partire dal 1500, con l’inizio dei grandi viaggi di esplorazione sperimentarono i gravi disturbi che una prolungata alimentazione povera o priva di frutta e verdura poteva comportare: questi marinai soffrivano di scorbuto, una grave forma di debilitazione che la scienza avrebbe successivamente collegato ad una carenza di Vitamina C. Il Capitano James Cook nel corso dei suoi lunghi viaggi si preoccupò di cercare un rimedio allo scorbuto per l’equipaggio della sua nave e lo trovò nel consumo di germogli e alimenti vegetali freschi. In Europa e in America comunque il consumo di germogli rimase pressoché sconosciuto fino al secolo scorso, quando i loro benefici furono studiati in maniera approfondita e a partire dagli anni ’70 si diffuse nei paesi occidentali una maggiore consapevolezza dell’importanza di una alimentazione equilibrata e salutistica.

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Oggi sono così ben note le peculiarità di questi alimenti che associano un basso tenore calorico ad una significativa ricchezza di importanti fattori nutrizionali, come vitamine (di particolare interesse la vitamina C che è presente nei germogli ma non nei semi di partenza), sali minerali, aminoacidi essenziali. I Fagioli Mung Verdi o soia verde sono estremamente ricchi di sostanze nutritive, fino al 35% di proteine e al 18% di lipidi. La soia contiene anche iso flavonoidi ai quali è riconosciuta un’azione contro il colesterolo, mentre la presenza di fitoestrogeni è di supporto alla produzione ormonale femminile tanto da contrastare efficacemente i disturbi della menopausa e dell’osteoporosi. Da studi effettuati i fitoestrogeni diminuiscono anche la probabilità di cancro al seno, la cui frequenza nelle donne asiatiche è decisamente inferiore a quella delle donne europee. Infine una considerazione particolare spetta anche al contenuto di omega 3 e omega 6 presenti nella soia verde. I germogli di fagiolo mungo contengono un completo spettro di vitamine e sali minerali (Ca, Mg, K, Fe, Zn, Cu, P, Na) oltre ad un’elevata quantità di proteine (20%). Contengono inoltre tutti gli amminoacidi essenziali e numerosi enzimi essenziali per la digestione. I germogli di fagiolo mungo vengono soprannominati “Tuttofare”: questo appellativo deriva tanto dalla versatilità nell’utilizzo in cucina, quanto dalla completezza dei contenuti nutritivi. All’interno di un pasto, il loro consumo conferisce un senso di sazietà e permette di acquisire contenuti nutritivi essenziali in poche calorie (30 cal per 100g). Sempre più piede all’interno di un’alimentazione diventata negli ultimi anni oltremodo naturale, biologica e, perché no, prevalentemente vegetariana, stanno assumendo senza ombra di dubbio i fagioli azuki verdi. 

Conosciuti anche con il nome di fagioli mung o soia verde, infatti, i fagioli mung verdi sono una fonte proteica di straordinaria importanza e, soprattutto per chi non mangia carne, un sostituto eccezionale all’interno di uno stile alimentare che risulti il più sano ed equilibrato possibile. Ricchi di proteine, isoflavonoidi (contro il colesterolo), lipidi e fitoestrogeni (in grado di combattere osteoporosi e menopausa), i fagioli verdi mung sono dunque una costituente importantissima della dieta ed è un peccato che siano così poco conosciuti e ancor meno uti- lizzati. Grazie alla presenza di lecitina, ad esempio, sembrerebbero in grado di agire sui grassi in modo da migliorare l’attività del cervello e dei neurotrasmettitori.

Gelato, che passione!

Del Dott. Giulio Lattanzi / Farmacista e nutrizionista

Farmacia C. “Le Fornaci” / Marsciano (PG) / Tel. 075 8749453

 

Con l’arrivo dell’estate torna anche la stagione del gelato, rinfrescante e nutriente, è ottimo per trovare un po’ di sollievo dall’afa e dal caldo di questa stagione, oltre a essere un piacere per il palato.

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È diventato un vero e proprio rito, una dolce pausa capace di soddisfare la voglia di qualcosa di buono e rinfrescante. È prodotto principalmente con latte, uova e zucchero, ingredienti base ai quali sono aggiunti gli altri ingredienti che caratterizzano ogni singolo gusto come cacao, cioccolato, yogurt, miele, panna, caffè, frutta secca (pistacchi, mandorle, nocciole…) e così via. Il gelato alla frutta, invece, può essere prodotto anche senza latte e risultare così meno calorico. Il gelato è un alimento altamente digeribile che, però, ha un indice di sazietà piuttosto basso e, dunque, il suo consumo deve essere attentamente valutato per poter sfruttare al meglio le sue qualità.

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Può essere consumato in qualunque momento della giornata: a merenda, in alternativa al pranzo o come legittima conclusione di una lunga giornata; l’importante è imparare a fare i giusti abbinamenti, rispettare le quantità e magari recarsi nella gelateria di fiducia, per essere certi della qualità e della freschezza delle materie prime utilizzate. È fonte di proteine a elevato valore biologico; di zuccheri come lattosio e saccarosio e il fruttosio della frutta, zuccheri a rapido assorbimento che danno energia di pronto utilizzo; contiene i grassi che gli conferiscono morbidezza e palatabilità e possono essere di origine animale o vegetale. Bisogna però fare attenzione all’eventuale presenza di grassi idrogenati, evitando in questo modo anche gli indesiderabili acidi grassi trans. Nel gelato sono presenti anche vitamine e sali minerali, che possono variare in funzione del gusto di gelato che si sceglie: vitamine A e B2, calcio e fosforo provenienti dal latte e dalla panna; potassio e vitamina C dalla frutta; vitamina E ed acidi grassi polinsaturi dalla frutta oleosa; possiamo trovare anche elementi antiossidanti provenienti dal cacao e dal caffè.

Buon gelato a tutti!

Gli Asparagi (Asparagus Officinalis)

Del Dott. Giulio Lattanzi / Farmacista e nutrizionista / Farmacia C. “Le Fornaci”

Non solo disintossicanti e diuretici, ma ricchi di vitamine, sali minerali e sostanze energetiche, con proprietà antiossidanti e protettive verso i capillari. Gli asparagi sono originari dell’Asia, ma oggi sono ormai diffusi in tutta Europa.img152
Si tratta di piante erbacee perenni appartenenti alla famiglia delle Liliaceae, quindi la stessa di aglio e cipolla. Esistono gli asparagi coltivati, che derivano dall’asparago comune (Asparago officinalis) e gli asparagi selvatici (Asparago pungente o acutifolius), dal sapore più intenso. Gli Asparagi rappresentano una coltivazione che l’uomo padroneggia dai tempi più remoti, prima gli Egizi, poi i Romani (citazione di Plinio il Vecchio nella “Naturalis Historia”), poi nel tempo raccoglitori e agricoltori, ne hanno perfezionato la coltura e la tradizione.

Vengono raccolti a partire da gennaio, raggiungendo il massimo della maturazione in primavera. La raccolta avviene quando i germogli spuntano dalla terra, altrimenti perdono in tenerezza ma anche insapore. Gli asparagi più noti hanno colore verde, ma esistono anche asparagi bianchi, viola e rosso-viola. Queste differenza cromatiche non comportano diverse proprietà nutrizionali ma solo un sapore differente. In Italia tra i più noti troviamo l’asparago di Cesena e il Napoletano. A Monaco di Baviera esiste persino un museo dedicato a questo ortaggio. Gli asparagi possiedono numerose proprietà benefiche per la nostra salute, grazie alle sostanze in essi presenti.

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Gli asparagi sono costituiti per la maggior parte da acqua e contengono poche calorie, apportano infatti solo 24 kcal per 100 grammi di parte edibile e sono indicati in caso dieta a basso regime calorico. Oltre ad esser ricchi di fibre e di antiossidanti sono una fonte importante di minerali, in particolare di potassio, e di vitamine, soprattutto la vitamina C e i folati. Altre sostanze caratterizzanti degli asparagi sono l’asparagina, la rutina e il glutatione. I più noti benefici degli asparagi sono probabilmente quelli depurativi, diuretici e drenanti. Grazie all’abbondanza di acqua e potassio e alla presenza di asparagina, questi ortaggi stimolano la diuresi e la funzione epatica e renale, aiutando ad eliminare le tossine e il ristagno di liquidi favorendo il drenaggio ed contribuendo alla riduzione della cellulite.

Uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha dimostrato che negli asparagi è presente una sostanza che inibisce l’enzima di Conversione dell’Angiotensina , impedendo l’ipertensione e preservando quindi le funzioni renali. Sono ricchi di rutina, sostanza che migliora il microcircolo, bioflavonoide presente in diverse piante e capace contrastare la formazione degli edemi favorendo la permeabilità dei capillari sanguigni. Negli asparagi sono presenti sostanze ad azione antiossidante come la Vitamina C e l’acido folico, aiutando a combattere radicali liberi .

Gli asparagi vantano ottime proprietà nutrizionali (fibre, vitamine e sali minerali); inoltre, sia il germoglio commestibile, sia le radici della pianta (in decotto), stimolano sensibilmente la filtrazione renale. Questo aspetto, che per molti rappresenta un pregio metabolico dovuto all’abbondanza di alcuni sali minerali, per altri costituisce il frutto dell’interazione tra alcune molecole presenti negli asparagi ed i reni, ragion per cui l’ortaggio NON è univocamente ritenuto consigliabile nell’alimentazione del nefropatico.
Come se non bastasse, a causa dell’elevata concentrazione purinica, gli asparagi costituiscono un alimento da evitare assolutamente in caso di gotta o iperuricemia difficilmente compensabile; poco importa se vantano proprietà diuretiche, essi possono favorire l’insorgenza di acuzie gottose nei soggetti predisposti e come tali sono da escludere. Per la significativa concentrazione di acido aspartico e gruppi solfurei, gli asparagi conferiscono fin da subito un odore piuttosto intenso alle urine. Questa caratteristica, che a quanto pare non risulta totalmente univoca, è stata oggetto di alcuni approfondimenti scientifici. Pare che la discrepanza tra l’odore delle urine nei vari soggetti non sia dovuta alla presenza o meno di certi cataboliti, bensì alla capacità di percepirli all’olfatto; a tal proposito, alcuni ricercatori hanno rilevato la presenza di una fetta di popolazione, corrispondente al 40% del totale, che NON è in grado di avvertire il tipico odore dell’urina dopo l’ingestione degli asparagi. Questa reazione, che nei soggetti sani si manifesta anche dopo pochi minuti, è da tempo considerata un metodo semplice per monitorare l’efficienza della filtrazione renale.img129

Gli asparagi sono utilizzati anche in campo fitoterapico, in farmacia è possibile trovare tisane a base di radice di asparago dalla forte azione drenante e depurativa o come estratto secco con elevata concentrazione asparigina.