Crusca d’Avena

La crusca è una sorta di involucro fibroso che ricopre i semi del frumento e degli altri cereali; fino ai primi anni ’70 la crusca veniva considerata un prodotto di scarto, da destinare principalmente all’alimentazione del bestiame, poi la crusca d’avena fece il suo ingresso nella letteratura medica solo in seguito alla pubblicazione di studi americani che provarono l’azione di questo cereale nella riduzione del colesterolo. Nel 1980 vi fu un boom del suo consumo, tanto che il New York Times arrivò a parlare di una “Oat-bran-mania”, la crusca-mania durò il tempo del clamore provocato dalla stampa, ma da allora seppur lentamente l’avena, così come il farro e l’orzo, si è affermata in cucina.

La crusca, che si ottiene per raffinazione, cioè separandola dalla farina, è una fibra alimentare che apporta molti benefici, il valore delle fibre dipende dal tipo di crusca: quella di frumento ne contiene circa il 50%, quella d’avena il 20%, quella d’orzo il 5% e quella di riso il 30%, per cui la crusca di frumento è da preferire, non solo perché contiene più fibre, ma anche perché è capace di assorbire l’acqua in quantità maggiore rispetto agli altri tipi.

Le fibre solubili hanno un’elevata capacità di assorbimento, superiore a 20 volte il loro volume d’acqua; tutta la crusca viene consumata durante un pasto, una volta che arriva nello stomaco, si riempie d’acqua e crea una patina gelatinosa che ricopre le pareti dello stomaco, si gonfia e restituisce un rapido senso di sazietà. La sazietà è fondamentale per la riuscita di un regime dietetico, dato che a decretarne il fallimento il più delle volte è la fame nervosa che vanifica sforzi e sacrifici.

La patina, inoltre, grazie alla sua elevata viscosità, rallenta l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, ovvero riduce l’apporto calorico del pasto. E’ logico e deducibile che l’avena diventa una sorta di integratore naturale che introdotto in una dieta sana seguita con regolarità, restituisce subito i primi benefici.

Nello stomaco, appena ingerita, la crusca d’avena si mescola al bolo alimentare, se durante il pasto si beve, le fibre solubili della crusca si saturano d’acqua e riempono lo stomaco provocando automaticamente la sensazione di sazietà. Il bolo intestinale arriva dopo aver subito la tripla azione dei succhi gastrici, della bile e dei succhi pancreatici, quindi le sostanze nutritive sono ormai state suddivise negli elementi di base, ovvero in proteine e in amminoacidi, mentre i lipidi in acidi grassi e i glucidi in glucosio; a questo punto gli elementi di base sono pronti a essere assorbiti dalle pareti intestinali per poi essere trasferiti nel sangue, ed è proprio in questo momento chiave della digestione che la crusca d’avena entra in azione; le fibre, ormai mescolate agli alimenti scomposti, si fissano a quelli che le circondano impedendo il trasferimento nel sangue e trasportandole nel colon per finire nelle evacuazioni insieme al loro contenuto calorico generando così una perdita di calorie, di colesterolo e di zuccheri.

Le fibre solubili della crusca d’avena sono i beta-glucani, fondamentali per combattere i chili di troppo. Assumendo con il cibo un paio di cucchiai di crusca d’avena al giorno si elimina il problema della fame nervosa e si attenua la sensazione di fame. Le sue fibre solubili, infatti, hanno un’elevata capacità di assorbimento che le permette di assimilare acqua in abbondanza, da venti a quaranta volte il suo peso. Ingerita durante il pasto, la crusca di avena forma una patina gelatinosa che avvolge le pareti dello stomaco, si gonfia e infonde un immediato senso di sazietà. Il senso di sazietà, come sanno tutte le persone che seguono un regime dietetico, è fondamentale per la perdita di peso. Spesso, infatti, la fame nervosa vanifica qualsiasi tentativo di dimagrimento, anche in un regime alimentare ben bilanciato. La patina gelatinosa formata dalla crusca di avena ha anche un’altra importante peculiarità, inibisce l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, riducendo così l’apporto calorico del pasto.

Tra le proprietà meno evidenti, ma più efficaci della crusca è quella di saper espletar un’azione ammorbidente, massificante e omogeneizzante delle feci, incrementando la motilità del colon e riducendo la pressione sulle pareti intestinali. Tale proprietà risulta particolarmente benefica nella prevenzione della diverticolosi e del tumore al colon in quanto la fibra facilita l’eliminazione dei residui tossici introdotti con gli alimenti. L’effetto lassativo è tanto più pronunciato quanto più la crusca è ricca di componenti insolubili.

Contrasta l’iperalimentazione: rigonfiandosi a livello gastrico provoca un anticipato senso di sazietà, che impedisce l’ingestione di quantità eccessive di cibo. La fibra ha un apporto calorico limitato, praticamente nullo se si considera il ridotto assorbimento intestinale dei nutrienti a cui viene associata. La crusca è pertanto utile per modulare l’assorbimento dei nutrienti: grazie alla sua capacità di ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo, la crusca è particolarmente importante nell’alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia o di un elevato tasso di trigliceridi nel sangue. Inoltre, modulando la curva glicemica, contribuisce ad evitare eccessivi rialzi della glicemia ed è pertanto indicata nella prevenzione del diabete senile. L’integrazione di crusca, nell’ordine di 8-24 g al giorno (1-3 cucchiai), accompagnata ad almeno due litri di liquidi, è pertanto indicata in caso di stitichezza, colon irritabile, malattia diverticolare, diabete, dislipidemie, sovrappeso e obesità. Inizialmente l’assunzione di crusca si accompagna ad effetti indesiderati come distensione e flatulenza eccessiva, tali problemi tendono comunque a regredire nel giro di 4-6 settimane. Per contrastare questi spiacevoli disturbi è necessario un graduale incremento delle dosi ed una suddivisione delle stesse in diversi periodi della giornata.

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Poi per dilettarci in cucina, vi consiglio un modo veloce, semplice e gustoso per assaporare il Nostro prezioso alimento :

GALLETTE di CRUSCA D’AVENA:

Ingredienti:2 cucchiai di crusca di avena,2cucchiai di formaggio magro a 0% di grassi per amalgamare acqua

Preparazione: mescolare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una pasta morbida e liscia. Scaldare una padella a fuoco medio e versare il composto, poi cuocere per circa 5 minuti girandola con una spatola, utilizzarla come qualsiasi piadina o al posto del pane.

PANE di CRUSCA D’AVENA( al microonde) :

Mescolare per un minuto con l’aiuto del frullatore: 3 cucchiai di crusca d’avena, 1 yogurt a 0% di grassi, 1 cucchiaino di lievito in polvere, 3 uova.

Condire con sale, peperoncino ed erbe (ad esempio, puoi usare un misto di origano e alloro). Versare in una ciotola, senza lasciar riposare, e cuocere per 3 o 4 minuti nel forno a microonde. Toglier dal forno e fare raffreddare.©

 

                                                                           Dott. Giulio Lattanzi              26

                                                                                                   farmacista, nutrizionista

                                                                                                  Farmacia C. “ Le Fornaci “

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